Solhälsningen är yogans mest kända sekvens. En rad positioner som flyter in i varandra, en rörelse per andetag, tills hela kroppen är varm. På sanskrit heter den Surya Namaskar, hälsning till solen. Traditionellt gjordes den i gryningen, vänd mot öster. I dag gör vi den mest för att den fungerar: den värmer upp ryggrad, axlar, höfter och baksida lår på några minuter, och den lär kroppen att röra sig i takt med andningen.
Det är också därför nästan alla vinyasapass börjar med solhälsningar. Sekvensen är ryggraden i vinyasa. När du kan den utantill behöver du inte längre tänka på vad som kommer härnäst. Du kan bara andas och röra dig. Resten av passet bygger vidare på samma flöde.
Här går vi igenom Solhälsning A position för position, med både svenska och sanskritnamn. Läs igenom en gång, ställ dig sedan på mattan och prova.
Solhälsning A, position för position
1. Berget (Tadasana)
Stå längst fram på mattan med fötterna ihop eller höftbrett. Vikten jämnt fördelad över båda fötterna. Sträck upp genom hjässan, slappna av i axlarna, låt armarna hänga längs sidorna. Ta ett par lugna andetag här. Det här är utgångspunkten som allt annat utgår från.
2. Armarna upp (Urdhva Hastasana)
Inandning: sträck armarna ut åt sidorna och upp över huvudet. Handflatorna kan mötas eller stanna axelbrett isär. Blicken följer med uppåt om nacken tillåter. Känn hur hela framsidan av kroppen öppnas.
3. Stående framåtfäll (Uttanasana)
Utandning: fäll framåt från höfterna, inte från ryggen. Låt överkroppen hänga tungt mot benen. Händerna landar på golvet, på smalbenen eller på ett par block. Böj knäna så mycket du behöver. Ett framåtfäll med böjda knän och lång rygg är alltid bättre än ett med raka ben och rundad rygg.
4. Halv framåtfäll (Ardha Uttanasana)
Inandning: skjut ifrån med händerna mot smalben eller golv och lyft överkroppen till halvvägs. Ryggen blir lång och rak, som en bordsskiva. Blicken snett framåt. Det här är ett kort mellansteg som förbereder ryggen för nästa rörelse.
5. Låg planka (Chaturanga Dandasana)
Utandning: sätt händerna i golvet, kliv eller hoppa bak till plankposition och sänk dig sedan kontrollerat tills armbågarna är i ungefär 90 grader. Armbågarna pekar bakåt och hålls tätt intill revbenen, inte utåt. Kroppen är en rak linje från hjässa till hälar. Det här är sekvensens tyngsta position, och det är helt okej att sätta knäna i golvet innan du sänker dig. De flesta behöver det länge. Styrkan kommer med tiden.
6. Uppåtgående hund (Urdhva Mukha Svanasana)
Inandning: rulla över tårna eller vänd fötterna en i taget så att fotryggarna ligger mot golvet. Pressa ifrån med händerna, sträck armarna och lyft bröstet framåt och upp. Låren lyfter från mattan, axlarna dras bort från öronen. Ett mjukare alternativ är kobran: håll armbågarna böjda och höfterna kvar i golvet.
7. Nedåtgående hund (Adho Mukha Svanasana)
Utandning: rulla tillbaka över tårna, lyft höfterna högt och bakåt så att kroppen bildar ett uppochnervänt V. Händerna axelbrett, fötterna höftbrett. Sträva med bröstet mot låren och hälarna mot golvet. Hälarna behöver inte nå ner, och knäna får gärna vara böjda om baksidorna är strama.
Här stannar du i fem lugna andetag. Det här är sekvensens viloposition, även om den sällan känns så de första gångerna. Skynda inte igenom den. Låt andningen sätta tempot.
8. Tillbaka till start
Efter femte utandningen: titta fram mot händerna, kliv eller hoppa fram mellan dem. Inandning: lyft till halv framåtfäll. Utandning: fäll ner i framåtfäll igen. Inandning: res dig hela vägen upp med armarna ut åt sidorna och upp över huvudet. Utandning: släpp ner armarna längs sidorna och stå i berget igen.
Det var ett varv.
Andningen styr allt
Regeln är enkel: en rörelse per andetag. Inandning i öppnande rörelser, när bröstet lyfts och kroppen sträcks ut. Utandning i fällande rörelser, när du viker dig framåt eller sänker dig mot golvet. Armarna upp på inandning, framåtfäll på utandning, halv framåtfäll på inandning, chaturanga på utandning, uppåtgående hund på inandning, nedåtgående hund på utandning.
Om du tappar bort dig: stanna i nedåtgående hund, hitta andningen igen och börja om därifrån. Det är rörelsen i takt med andetaget som gör solhälsningen till det den är. Utan andningen är det bara gymnastik.
Andas genom näsan hela tiden, både in och ut. I början känns tempot ofta för snabbt, som att andetaget tar slut innan rörelsen är klar. Då är lösningen inte att andas fortare utan att röra sig långsammare. Låt andetaget bestämma hur fort sekvensen går, aldrig tvärtom.
Vanliga nybörjarfel
Raka ben i framåtfället. Många låser knäna och rundar ryggen för att nå golvet. Böj knäna rejält istället och låt magen närma sig låren. Rörligheten i baksidorna kommer gradvis, av sig själv.
Armbågarna utåt i chaturanga. När armbågarna åker ut åt sidorna hamnar belastningen i axlarna. Håll dem tätt intill kroppen, pekande bakåt. Orkar du inte hela vägen ner med kontroll: knäna i golvet. Varje gång.
Att stressa igenom nedåtgående hund. Fem andetag betyder fem andetag. Positionen är där kroppen samlar sig och andningen hinner ikapp. Räkna andetagen i början om det hjälper.
Solhälsning B, i korthet
När Solhälsning A sitter finns Solhälsning B, som lägger till stolen (Utkatasana) i början och krigare 1 (Virabhadrasana I) på båda sidor mitt i sekvensen.
Hur många varv?
Som uppvärmning hemma räcker 3-5 varv. Ta det första varvet extra långsamt och låt kroppen vakna. Redan efter tre varv brukar värmen sitta i, ryggen känns rörligare och andningen har hittat sin rytm. Gör du den på morgonen får du med dig det lugnet in i resten av dagen.
Fem korta minuter räcker alltså. Du behöver ingen utrustning utöver en matta, och du behöver inte ens byta om. Just därför är solhälsningen en så bra vana att bygga hemma mellan studiopassen: tröskeln är låg nog att den faktiskt blir av.
Är du helt ny på yoga kan det vara skönt att läsa vår guide om att börja med yoga innan du ger dig på hela sekvensen på egen hand.
Solhälsningen i värmen
Hos oss på Hot Yoga Uppsala, på Tunagatan 28, gör du solhälsningar i en sal som håller 35-40 grader. I Hot Vinyasa Flow bygger hela passet på solhälsningar: sekvensen återkommer mellan positionerna och binder ihop klassen till ett enda flöde. I värmen blir kroppen mjukare snabbare, och framåtfäll som känns strama hemma i vardagsrummet brukar öppna sig redan efter några varv.
Föredrar du en stillare form finns HOT 60, vår Bikram-inspirerade klass med 26 fasta positioner, där du håller varje position istället för att flöda mellan dem. Två olika vägar in i värmen, båda fungerar utmärkt för nybörjare.
Nyfiken? Läs vad du behöver veta inför första gången, kolla schemat och boka in dig. Intro-kortet för nya elever kostar 495 kr. Boka på uppsalahotyoga.wondr.se. Vi ses på mattan.