Hur många kalorier bränner hot yoga? Ärligt svar

Googlar du "hot yoga kalorier" hittar du snabbt påståendet att ett enda pass bränner 1000 kalorier. Det låter fantastiskt. Det är också fel.

Vi driver en hot yoga-studio. Vi skulle tjäna på att låta den siffran stå oemotsagd. Men vi tror mer på ärlighet, så här kommer det korta svaret: ett 90-minuters hot yoga-pass bränner ungefär 300-500 kalorier, beroende på din kroppsstorlek, ditt kön och hur hårt du jobbar. Ett 60-minuterspass som vår HOT 60 landar följaktligen lägre, grovt räknat 200-350 kalorier för de flesta.

Det är fortfarande riktig träning. Men det är inte 1000 kalorier, och den som lovar dig det säljer något.

Var kommer siffran 1000 ifrån?

Myten är begriplig. Två saker händer i en 38-gradig sal som lurar både din hjärna och din pulsklocka.

Det första är svetten. Efter ett pass är kläderna genomblöta och vågen kan visa ett kilo mindre än före. Ett kilo! Det känns som en enorm förbränning. Men det du förlorat är vätska, inte fett. Dricker du vatten efteråt, vilket du ska, är vikten tillbaka inom ett dygn. Svett är kroppens kylsystem, inte ett kvitto på kaloriförbrukning.

Det andra är pulsen. I värmen jobbar hjärtat hårt med att pumpa blod till huden för att kyla dig. Pulsen kan ligga på nivåer du annars bara ser vid löpning, uppåt 150-160 slag i minuten. Känslan säger: det här måste bränna enormt.

Men när forskare faktiskt mätt syreupptaget hos erfarna utövare under riktiga pass, alltså mätt förbränningen direkt i stället för att gissa utifrån puls, blev resultatet ett annat. Kvinnor brände i snitt drygt 300 kalorier och män uppåt 450-500 under 90 minuter. Ansträngningsnivån motsvarade ungefär en rask promenad. Hög puls, måttlig förbränning. Värmen driver upp hjärtfrekvensen utan att musklerna förbrukar motsvarande mängd energi.

Därför överskattar din pulsklocka

Detta är också anledningen till att din klocka kan visa 700 eller 800 kalorier efter ett pass. Klockan känner inte till syreupptaget. Den räknar baklänges från pulsen och antar att hög puls betyder hög förbränning, vilket stämmer hyfsat när du springer i svalt väder men inte i en varm sal. Där jobbar hjärtat med temperaturreglering, inte bara med muskelarbete. Ta klockans siffra efter hot yoga med en rejäl nypa salt. Räkna med att den ligger 30-50 procent för högt.

Vad påverkar din siffra?

Spannet 300-500 är brett, och var du hamnar beror på några saker.

Kroppsvikt. En större kropp kostar mer energi att röra. Väger du 90 kilo bränner du märkbart mer än någon som väger 55 kilo i exakt samma pass. Det är den enskilt största faktorn.

Klasstyp. Alla klasser är inte lika. Vår HOT 60 är Bikram-inspirerad med 26 positioner på 60 minuter i 35-40 graders värme, ett stadigt och krävande pass. Hot Vinyasa Flow rör sig mer kontinuerligt och kan dra något mer. Hot Pilates och Strength Club har mer muskelarbete. Yin & Restorative ligger i andra änden: långa stilla positioner där förbränningen är låg, för det är inte poängen med den klassen. Hela utbudet hittar du under våra klasser.

Intensitet och vana. Går du in i varje position med full närvaro och håller dem hela vägen kostar det mer än att glida igenom. Nybörjare bränner ofta lite mer i början eftersom kroppen jobbar ineffektivt med nya rörelser.

Så står sig hot yoga mot vardagsmotion

För att ge siffrorna sammanhang, ungefärliga värden för en person på 70-75 kilo:

Hot yoga ligger alltså i nivå med rask promenad upp mot lätt jogg. Inte magiskt. Inte heller obetydligt. Ett helt vanligt, hederligt träningspass.

Om målet är viktnedgång: här är den viktiga delen

Nu kommer vändningen, och den är viktigare än allt ovanför.

Viktnedgång avgörs nästan aldrig av hur många kalorier ett enskilt pass bränner. Den avgörs av vad du gör vecka efter vecka, månad efter månad. Ett träningsprogram som bränner 600 kalorier per pass men som du ger upp efter tre veckor slår alltid ett som bränner 300 och som du fortfarande gör i november.

Och det är här hot yoga har sin verkliga styrka. Vi har drivit studion sedan 2011 och sett mönstret tusentals gånger: människor som aldrig fastnat för gym eller löpning kommer hit, och blir kvar. Värmen, strukturen, den återkommande sekvensen, känslan efteråt. Det blir en vana som håller. Regelbundenhet är den tråkiga hemligheten bakom nästan all lyckad viktnedgång, och hot yoga är för många den träningsform där regelbundenheten faktiskt infinner sig.

Dessutom får du saker som kaloriräkningen inte fångar. Rörlighet som gör att kroppen fungerar bättre i vardagen. Styrka i djupa muskler du inte visste att du hade. Bättre återhämtning och sömn. Och för många det viktigaste av allt: en timme utan telefon, utan krav, med full koncentration på andning och kropp. Mer om vad forskning och beprövad erfarenhet säger om yogans hälsoeffekter har vi samlat under yoga och hälsa.

Väljer du träningsform enbart efter kaloritabellen väljer du fel oavsett vad du landar i. Välj den du kommer tillbaka till.

Vanliga frågor

Går det att gå ner i vikt med hot yoga?
Ja, som del av en helhet. Tre pass i veckan ger 600-1000 förbrända kalorier plus en vana som ofta spiller över i bättre matval och mer rörelse i vardagen. Men kosten gör fortfarande det tunga jobbet vid viktnedgång.

Bränner jag mer för att det är varmt?
Marginellt. Värmen höjer pulsen och svettmängden kraftigt men förbränningen bara lite. Det stora värdet med värmen ligger i rörlighet och djup i positionerna, inte i kalorier.

Måste jag väga mig efter passet?
Låt bli. Siffran efter passet är vätskeförlust och säger ingenting om fett. Drick vatten i stället.

Vilken klass ska jag börja med?
HOT 60 är den klassiska ingången, men du kan börja med vilken klass som helst. Läs vår guide för första gången så vet du exakt vad du ska ta med och hur du förbereder dig.

Prova själv

Siffror i en tabell säger en sak. Hur kroppen känns efter fyra veckors regelbunden hot yoga säger något helt annat.

Vi finns på Tunagatan 28 i Uppsala. Intro-kortet kostar 495 kr och ger dig chansen att testa hela schemat: HOT 60, Hot Vinyasa Flow, Yin & Restorative, Hot Pilates, Strength Club och Pranayama. Boka din första klass på uppsalahotyoga.wondr.se.