Ja. Yoga är bra vid artros, av samma skäl som all annan regelbunden rörelse är det: leden mår bra av att användas, och musklerna runt omkring avlastar den. Rörelse är förstahandsbehandlingen vid artros, inte ett komplement till den.
Det är också det svåraste rådet att följa. Gör det ont när du rör dig blir instinkten att låta bli, och då blir det stelare. Här är hur vi tänker kring yoga vid artros i studion, och vad du ska veta innan du bokar ett pass.
Vad artros är
Brosket i leden blir tunnare och leden får svårare att ta upp belastning. Det ger värk, stelhet och en känsla av att kroppen behöver startas i gång. Enligt 1177 känner många sig stela på morgonen eller efter att ha suttit stilla en stund, och den stelheten brukar släppa inom en halvtimme när du börjar röra dig.
Det säger något viktigt. Stelheten släpper av rörelse, inte av vila.
Yoga vid artros: rörelsen är själva behandlingen
Grundbehandlingen vid artros i Sverige är artrosskola, som följer Socialstyrelsens nationella riktlinjer och hålls av fysioterapeut. Kärnan i den är träning och kunskap om sjukdomen. 1177 skriver rakt ut att regelbunden träning brukar minska besvären och göra att du får mindre ont.
Yoga är ett sätt att få i dig den rörelsen. Inte det enda, och inte ett alternativ till artrosskolan, men ett sätt som många fortsätter med, och det är den delen som avgör. Träningen som hjälper är den du faktiskt gör i flera månader.
Men det gör ju ont
Det här är den vanligaste frågan vi får, och svaret förvånar folk. Det är inte skadligt att ha lite ont under eller efter träningen. Så står det hos 1177, och det är också vad man får lära sig på artrosskolan.
Gränsen går vid skillnaden mellan att det gnager och att det hugger. En molande värk som lägger sig efteråt är inget stoppljus. Vass smärta, en led som svullnar, eller värk som sitter i flera dagar efter passet är signaler att backa och prata med din fysioterapeut.
Vad värmen gör
Vi kör i 35 till 40 grader, och det är den delen våra elever med artros pratar mest om. Musklerna släpper taget tidigare, och rörelser som brukar kännas trögbrutna på morgonen går lättare när kroppen redan är varm. Flera märker skillnad efter ett par pass.
Vi har elever som beskriver sig som smärtfria så länge de håller i gång, och som märker det direkt när de tar ett uppehåll. Det är vår erfarenhet från studion sedan 2011, inte ett behandlingslöfte, och hur just din led svarar vet varken vi eller du förrän du provat. Men det är tillräckligt vanligt hos oss för att vara värt att säga högt.
Var ändå noggrann med vad värmen gör. Den behandlar inte artrosen, den finns inte med bland behandlingarna hos 1177. Det den gör är att sänka tröskeln för att röra dig, och rörelsen är det som hjälper. Att komma i väg är halva jobbet vid en artrosdiagnos, och en varm sal gör det lättare att komma i väg.
En sak till om värmen: den kan dölja hur långt du sträcker. Går du djupare än vanligt bara för att det känns lätt är det inte leden som tackar dig dagen efter. Stanna på den nivå du hade valt i ett kallt rum.
Vilken klass passar dig
- Yin och Restorative är lugnast. Du ligger och sitter, håller positionerna länge och belastar ingenting hårt. Börjar du någonstans är det oftast här.
- Hot Pilates bygger styrkan runt leden, och det mesta görs sittande eller liggande på mattan utan hopp. En stark muskulatur runt knä och höft avlastar leden i varje steg du tar.
- HOT 60 går i stående mycket av tiden. Många med artros klarar den utmärkt, men gå den när du vet hur din kropp svarar på värmen, inte som ditt första pass.
Så gör du på ditt första pass
Säg till instruktören innan passet att du har artros och i vilken led. Vi ger dig en lugnare variant av de positioner som belastar den, och du får en plats där du enkelt kan sätta dig ner.
Hoppa över det som inte känns bra. Ingen håller räkning, och den som ligger i barnets position halva passet gör precis rätt. Ta med vatten och räkna med att första gången handlar om att lära känna värmen, inte om att prestera. Resten av det praktiska står på sidan om första gången hos oss.
När du ska prata med vården först
Har du artros som påverkar din vardag ska du kontakta fysioterapeut eller vårdcentral, oavsett vad du tränar. Är du nyopererad, har en led som är svullen och varm, eller har fått specifika restriktioner, stäm av med din fysioterapeut innan du bokar varm träning. Vi kan yoga. Bedömningen av din led gör din vårdkontakt.
Vill du prova är schemat öppet, och du kan börja med ett introkort. Har du frågor om vad som passar just din led, mejla info@uppsalahotyoga.se så svarar vi innan du bokar.