Hot 60 är samma klass varje gång. Samma positioner, samma ordning, samma andningsövningar i början och slutet. För en nybörjare låter det först enformigt. Efter tre klasser förstår du ändå varför det är tvärtom: när du slipper undra vad som kommer härnäst kan du lägga all uppmärksamhet på hur du gör det. Det här är första inlägget i vår serie om de 26 positionerna i Hot 60. Här får du hela ordningen och logiken bakom den. De kommande fredagarna tar vi därefter positionerna en och en, eller några åt gången där de hör ihop.
Var Hot 60-serien kommer ifrån
Ordningen bygger på Bikram Choudhurys serie från 1970-talet, som i sin tur bygger på äldre hatha-yoga. Den klassiska versionen är dock 90 minuter. Vår Hot 60 är en kortare och mer koncentrerad variant av samma serie: 26 positioner och två andningsövningar på 60 minuter, i en sal som håller 38 till 40 grader. Räknar du andningen som positioner, som listorna ofta gör, blir det 26 punkter från början till slut. Det är också den listan du ser nedan.
Varför ordningen spelar roll
Serien har två halvor. Den första gör du stående: den värmer upp, bygger balans och belastar de stora musklerna i ben och rygg. Den andra gör du på golvet: den jobbar ryggraden i alla riktningar, bakåt, framåt och i vridning, och sänker sedan pulsen gradvis mot slutet. Varje position förbereder därmed nästa. Halvmånen öppnar till exempel sidorna innan stolen belastar benen. Balanspositionerna kommer när du är varm men inte trött. Kobran och gräshoppan bygger ryggstyrkan som bågen och kamelen sedan använder. Framåtfällningarna på slutet lugnar slutligen det som bakåtböjarna väckte. Ordningen är alltså inte tradition för traditionens skull, den är ett recept.
Hot 60-serien: de 26 positionerna i ordning
Stående serien
- Stående djupandning, Pranayama. Långsamma, djupa andetag med händerna under hakan. Fyller lungorna, värmer kroppen inifrån och sätter tempot för hela klassen. Mer om den längre ner.
- Halvmåne med händer till fötter, Ardha chandrasana med Pada hastasana. Sidoböj åt båda håll, en bakåtböj och därefter en djup framåtfällning. Den första positionen väcker hela ryggraden.
- Stolen, Utkatasana. Tre delar med benen i olika vinklar. Lår, vader och fotleder, dessutom en hel del tålamod.
- Örnen, Garudasana. Du lindar armar och ben om varandra. Positionen öppnar axlar och höfter, samtidigt som den testar balansen.
- Stående huvud mot knä, Dandayamana janushirasana. Ett ben sträckt framåt i händerna, pannan mot knäet. Det är också den första riktiga balansutmaningen.
- Stående båge, Dandayamana dhanurasana. Enligt många den vackraste positionen i serien: ett ben lyft bakom dig, kroppen som en spänd båge.
- Balansstaven, Tuladandasana. Kroppen som ett T, tio sekunder som känns som en minut. Hjärta och puls jobbar särskilt hårt här.
- Stående framåtfällning med särade ben, Dandayamana bibhaktapada paschimottanasana. Stretch för baksidan av benen, men också en paus för pulsen.
- Triangeln, Trikonasana. Den mest kompletta positionen i serien, eftersom varje led i kroppen är med.
- Stående huvud mot knä med särade ben, Dandayamana bibhaktapada janushirasana. Framåtfällning över ett ben i taget, medan pannan trycker mot knäet.
- Trädet, Tadasana i Bikrams namngivning, Vrksasana i annan yoga. En fot på det motsatta låret. Höfterna öppnar sig och balansen får sin finslipning.
- Tåstående, Padangustasana. Från trädet ner på tårna på en fot. Därmed avslutar serien den stående halvan med den svåraste balansen.
Golvserien
- Savasana, liggande vila. Två minuter på rygg. Den viktigaste positionen i klassen, och ändå den många hoppar över i huvudet.
- Vindsläppande, Pavanamuktasana. Knä mot bröst, ett i taget och sedan båda. Höfter och matsmältning.
- Sit-up. Övergången mellan golvpositionerna. Du gör den likadant varje gång.
- Kobran, Bhujangasana. Först av fyra ryggstärkande positioner på mage.
- Gräshoppan, Salabhasana. Ett ben lyft i taget, därefter båda. Ländrygg och säte.
- Hela gräshoppan, Poorna salabhasana. Du lyfter armar och ben samtidigt. Kort, intensiv, hela baksidan.
- Bågen, Dhanurasana. Händerna om vristerna, kroppen gungar som en båge. Öppnar framför allt hela framsidan.
- Fixed firm, Supta vajrasana. Sittande på hälarna, sedan ner på rygg. Knän, fotleder och lår.
- Halva sköldpaddan, Ardha kurmasana. Pannan i golvet, armarna sträckta framåt. Vila för ryggen, särskilt efter bakåtböjarna.
- Kamelen, Ustrasana. Den djupaste bakåtböjen i serien. Händerna på hälarna, bröstet mot taket.
- Kaninen, Sasangasana. Motsatsen till kamelen: hjässan i golvet, ryggen rundad. De två hör därför ihop.
- Huvud mot knä och framåtfällning, Janushirasana och Paschimottanasana. Sittande, ett ben i taget och därefter båda. Sträcker det bakåtböjarna komprimerade.
- Ryggvridning, Ardha matsyendrasana. Den enda vridningen i serien, och alltså den enda position som roterar ryggraden.
- Kapalbhati, blåsande utandning. Snabba, korta utandningar sittande på knä. Tömmer lungorna och avslutar slutligen klassen.
Position 1 i Hot 60: stående djupandning
Klassen börjar med andning av ett skäl: i en sal på 38 till 40 grader behöver kroppen en minut på sig att förstå vad som väntar. Du står med fötterna ihop, fingrarna flätade under hakan, och andas in genom näsan i sex långsamma sekunder medan du lyfter armbågarna framför ansiktet. På utandningen genom munnen faller huvudet bakåt och du för ihop armbågarna framför bröstet. Sex sekunder in, sex ut, tio gånger, två omgångar.
Tre vanliga fel: du andas för snabbt och blir yr, du lyfter axlarna i stället för armbågarna, och du håller andan i toppen. Räkna därför långsamt, låt axlarna hänga, och låt luften gå hela vägen ner. Blir du yr, sätt dig ner och andas vanligt en stund. Yrsel i första positionen är nämligen ett tecken på att du andas mer än du brukar, inte på att något är fel.
Vad värmen gör: den gör andetagen märkbara. I ett kallt rum är sex sekunders inandning trots allt bara en siffra. I 38 grader känner du däremot varje sekund, och den uppmärksamheten är det du ska ta med dig genom resten av klassen.
Vad du kan förvänta dig första gången
Du kommer inte att göra alla 26. Ingen gör det första gången. Läraren säger positionens namn, visar den och räknar, och du gör så mycket du kan av den och sätter dig när du behöver. Andra gången känner du igen ordningen. Femte gången märker du dessutom att triangeln inte längre är omöjlig. Det är seriens hela idé: samma klass, en annan du.
Nästa fredag: halvmånen med händer till fötter, position två, steg för steg. Vill du göra serien i stället för att läsa om den hittar du klassen här, flera gånger i veckan, och prova-på-kortet gäller alla klasser. Boka din första klass här.