Du har bokat ditt första hot yoga-pass. Eller så sitter du och funderar på att göra det. Oavsett vilket är det helt normalt att känna sig lite nervös. Salen är varm, du vet inte riktigt vad som väntar, och du har kanske hört historier om folk som svettas som aldrig förr. Lugn. Det här är guiden som svarar på allt du undrar över, skriven för dig som aldrig stått på en yogamatta i 35-40 graders värme.
Vi har tagit emot nya elever på Tunagatan 28 sedan 2011, och samma frågor kommer tillbaka gång på gång. Här får du svaren, i den ordning du behöver dem.
Vad ska jag ta med mig?
Tre saker. Mer behöver du faktiskt inte.
En stor handduk. Den lägger du över mattan. Du kommer att svettas, mycket mer än du tror, och handduken ger både grepp och hygien. En liten handduk för ansiktet är ett fint extra, men den stora är den viktiga.
Vatten. Ta med en rejäl flaska. Du dricker små klunkar under passet när du behöver, inte stora mängder på en gång. Mer om vätska längre ner.
Ombyte. Kläderna du tränar i kommer att vara genomblöta efteråt. Packa torrt att byta till, och gärna en påse för de blöta kläderna. Det finns omklädningsrum och dusch på studion.
Yogamatta finns att låna eller hyra, så den behöver du inte släpa med dig första gången.
Vad ska jag ha på mig?
Kort svar: tajt och lätt. Långt svar: tänk tights eller shorts och ett linne eller en sport-bh som sitter nära kroppen.
Varför? Två skäl. Löst sittande kläder klibbar fast mot huden när du blir svettig och hänger i vägen när du viker dig framåt. Och bomull suger åt sig svett som en tvättsvamp, blir tungt och kallt mot kroppen och torkar aldrig under passet. Funktionsmaterial andas och släpper igenom värmen.
Många män tränar i bara shorts. Många kvinnor kör sport-bh och tights. Ingen tittar, alla är upptagna med sin egen matta. Ha på dig det du känner dig bekväm i, men gör dig själv tjänsten att skippa den bylsiga bomullströjan.
Ät inte för nära inpå
Undvik ett stort mål mat de sista två timmarna före passet. Att vika sig framåt och vrida på kroppen i värme med full mage är obehagligt, och det är det vanligaste misstaget nya elever gör. En banan eller något annat lätt en stund innan funkar för de flesta. Kom inte heller helt fastande om du vet att du blir yr av det. Du lär känna din kropp efter några pass.
Kom 15 minuter tidigt
Första gången: var på plats en kvart innan passet börjar. Då hinner du hitta, byta om, säga hej till instruktören och berätta att det är ditt första pass. Det vill vi veta. Instruktören kan då hålla ett extra öga på dig och ge dig tips utan att du behöver be om det.
Du hinner också lägga ut mattan och bara ligga ner en stund i värmen innan ni sätter igång. Kroppen får några minuter på sig att acklimatisera, och det gör verkligen skillnad. På sidan inför ditt första besök finns fler praktiska detaljer om hur det funkar hos oss, och vår yogaetikett beskriver de oskrivna reglerna i salen. De är färre och snällare än du tror.
Hur känns värmen egentligen?
Salen är uppvärmd till 35-40 grader beroende på klass. Första reaktionen när du kliver in brukar vara ungefär som att öppna dörren till en bastu, fast mildare. Sedan börjar du röra på dig, och efter tio minuter svettas du från ställen du inte visste kunde svettas.
Det låter kanske avskräckande. Det är det inte. Värmen gör musklerna mjuka och följsamma, och många upplever att de kommer djupare i positionerna än de någonsin gjort i ett svalt rum. Det är vanligt att första passet mest handlar om att hantera själva värmen, och det är helt okej. Kroppen vänjer sig snabbt. Efter 2-3 pass har de flesta hittat sin rytm och märker att värmen gått från motståndare till någonting de längtar efter.
Blir du yr eller överväldigad under passet? Sätt dig ner eller lägg dig på mattan. Ingen dramatik, ingen som dömer. Vila tills det känns bättre och häng på igen när du är redo.
Vad händer inne i salen?
Instruktören guidar hela passet med rösten, position för position. Du behöver inte kunna någonting i förväg. Titta på de andra, lyssna på instruktionerna och gör så gott du kan. Det räcker.
Den viktigaste regeln som ny: det är alltid okej att vila i barnets position. Alltid. Knäna i mattan, pannan mot golvet, armarna framåt eller längs sidorna. Ingen förväntar sig att du ska hänga med i varje position första gången, och att ta en paus mitt i passet är ett tecken på att du lyssnar på kroppen, inte på att du misslyckats. Erfarna yogis gör det också.
Passet avslutas alltid med en stunds vila liggande på rygg. Stanna kvar där. Det är många nybörjares favoritdel.
Vätska: före, under och efter
Börja dagen med att dricka ordentligt om du vet att du ska på hot yoga på kvällen. Att hälla i sig en liter precis innan passet fungerar sämre, då skvalpar det bara i magen. Jämn påfyllning under dagen är det som funkar.
Under passet: små klunkar när du behöver. Efter passet: fortsätt dricka under resten av dagen, gärna med lite salt i maten eller en vätskeersättning om du svettats mycket. Många upplever att de mår bäst dagen efter om de fyllt på rejält samma kväll.
Vanliga nybörjarmisstag
Du känner redan igen några av dem från texten ovan. Här är hela listan:
- Stor måltid för nära passet. Två timmars marginal, minst.
- Bomullskläder. Blir blöta, tunga och kalla.
- För lite vätska under dagen. Drick jämnt, inte allt på en gång.
- Att pressa sig genom yrsel. Vila i barnets position i stället. Värmen är en egen träningsform och kroppen behöver några pass på sig.
- Att jämföra sig med grannen på mattan bredvid. Hen har kanske tränat i tio år. Din enda uppgift är att andas och göra ditt.
- Att döma ut hot yoga efter ett enda pass. Första gången är ofta mest en kamp med värmen. Ge det tre pass innan du bestämmer dig. Det är då det brukar lossna.
Vilken klass ska jag börja med?
Börja med HOT 60. Det är vår mest populära klass och den perfekta första klassen. Passet är Bikram-inspirerat och följer en fast serie med 26 positioner och 2 andningsövningar under 60 minuter. Att serien är exakt likadan varje gång är en stor fördel för dig som är ny: redan andra passet känner du igen strukturen, tredje passet vet du vad som kommer och kan lägga energin på själva yogan i stället för på att hänga med.
När du sedan är varm i kläderna, bokstavligt talat, finns mer att utforska. Hot Vinyasa Flow för dig som vill ha flöde och rörelse, Yin & Restorative när kroppen behöver mjuk återhämtning, Hot Pilates och Strength Club för styrkan, och Pranayama för andningen. Hela veckans utbud hittar du i schemat.
Frågor kvar?
De allra flesta svaren finns i våra vanliga frågor och svar. Hittar du inte det du undrar över, fråga instruktören före passet eller hör av dig till studion. Vi har mött nervösa nybörjare varje vecka sedan 2011, och tidningen Yoga för dig har utsett oss till Årets Yogahäng. Du är i goda händer.
En sista praktisk sak: hot yoga räknas som friskvård, så du kan ofta betala med ditt friskvårdsbidrag via jobbet.
Boka ditt första pass
Som ny elev börjar du med vårt intro-kort för 495 kr. Boka ditt första pass på uppsalahotyoga.wondr.se. Vi finns på Tunagatan 28 i Uppsala. Ta med handduk, vatten och ombyte. Resten fixar vi tillsammans i salen.