Ardha chandrasana, halvmånen, är en balansposition som kräver fokus. Du står stadigt på ett ben medan resten av kroppen balanserar ovanpå, och hela kroppen jobbar: fotled, lår, baksida lår, säte och bål. Ardha betyder halv och chandra betyder måne. Positionen har många varianter, så ta det lugnt och låt det ta tid.
Säg ”halvmåne” i en yogasal och du kan få två svar. I en vinyasaklass är det balansen på ett ben. I HOT 60 är det en stående sidoböj, den andra positionen i serien. Båda finns med här, tillsammans med vriden halvmåne, bunden vriden halvmåne och Chapasana. Sedan får du avgöra vilken du gillar mest.
Det här är del två i vår fredagsserie om positionerna i HOT 60. Hela ordningen hittar du i Hot 60-seriens 26 positioner.
Halvmånen i Bikram yoga och HOT 60
I Bikramserien, som HOT 60 bygger på, heter positionen i sin helhet halvmåne med händer till fötter, Ardha chandrasana med Pada hastasana. Den kommer direkt efter den första andningsövningen, stående djupandning, och är en del av uppvärmningen. Sekvensen går igenom ryggraden åt alla håll: en sidoböj i Ardha chandrasana, en bakåtböj i Anuvittasana och en framåtfällning i Pada hastasana. Den fungerar också utmärkt på egen hand när ryggen behöver vakna.
I den klassiska 90-minutersklassen görs hela sekvensen två gånger. Vi går igenom delarna en i taget.
Sidoböjen, Ardha chandrasana
- Stå med fötterna ihop, så att tår och hälar nuddar varandra eller är så nära som möjligt.
- Stå rak med armarna längs sidorna och blicken framåt.
- Sträck armarna över huvudet ut åt sidorna och fläta ihop fingrarna. Släpp pekfingrarna fria och korsa tummarna.
- Med det fasta greppet sträcker du dig mot taket och rör överkroppen från sida till sida några gånger för att värma upp sidorna. Dra armarna åt ena hållet och tryck höften åt det andra, i en rak linje. Stanna i mitten efter några gånger.
- Sträck armarna uppåt så mycket det går, med överarmarna mot öronen, i en rak linje från fingertopparna ner till hälarna.
- Känn dig stark i kroppen. Spänn lår och säte lite och aktivera magen som stöd.
- På inandningen sträcker du dig mot taket och ner åt höger. Gå så långt att du kan behålla den raka linjen från fingertopparna till hälarna, andas bekvämt och känna dig stark utan att sjunka ihop. Du ska känna sträckningen längs hela vänster sida.
- Känns det svagt och som att du är på väg att sjunka ihop, backa några grader till ett läge där du kan hålla formen i minst tio sekunder.
- Kom tillbaka till mitten och gör samma sak åt vänster.
Andningen. Under förberedelsen andas du som vanligt. Så fort du är i positionen börjar du med 80-20-andning: fyll lungorna helt och andas sedan in och ut genom näsan med de översta 20 procenten av lungorna.
Vanliga fel att se upp med:
- Hakan faller lätt ner mot halsen. Fortsätt lyfta den tills huvud och nacke känns neutrala.
- Den undre axeln vill falla bakåt. För den framåt, i linje med den övre axeln.
- När du för axeln framåt får inte motsatt höft falla bakåt. Håll båda höftbenen i en linje.
- Ben och armar ska vara starka. När du vill längre ner är det lätt att böja armar och ben, men det är inte vägen djupare. Backa till läget där formen höll.
En helkroppsspegel hjälper dig att se formen om du inte känner den i kroppen.
Det här jobbar sidoböjen med: hela sidan av kroppen sträcks, från stora och mellersta sätesmuskeln via de sneda bukmusklerna till den främre sågmuskeln. Blodet kommer i gång, stela axlar öppnas och överkroppen får jobba för att hålla armarna uppe.
Bakåtböjen, Anuvittasana
Efter båda sidorna av halvmånen är det dags för seriens första bakåtböj.
- Från samma position med armarna mot taket, andas in djupt och fyll lungorna. Släpp huvudet bakåt och titta mot golvet bakom dig.
- För armarna bakåt direkt, så långt det går, och böj ryggraden bakåt från svanskotan till nacken.
- Vikten ligger i hälarna, benen är raka och starka.
- Lyft bröstet så att du inte sjunker ner i ländryggen, och tryck mage, ben och höfter framåt.
- För armarna längre bakåt och stanna med 80-20-andning i upp till tio sekunder.
- Kom tillbaka upp till startpositionen.
Det här jobbar bakåtböjen med: hela framsidan öppnas, höftböjare, mage, bröst och hals. Spänningar i nacke och axlar släpper, och ben, armar och ryggmuskler blir starkare. Den förbereder dig för de djupare bakåtböjarna senare i serien, som stående båge, bågen och kamelen.
Blir det yrigt eller trångt i nacken, backa till en mindre böj.
Händer till fötter, Pada hastasana
- Böj knäna och sätt händerna i golvet framför dig. Rör höfterna från höger till vänster för att värma upp och se till att ländryggen är avslappnad. Här börjar baksidan, höfterna och ländryggen öppna sig. Håll på så länge du behöver, upp till 10-15 sekunder.
- Lägg vikten på tårna och ta tag om hälarna bakifrån, så att lillfingrarna nuddar varandra. Försök gömma armbågarna bakom vadmusklerna.
- Dra i hälarna, lyft höfterna och tryck knäna uppåt så mycket det går utan att tappa kontakten mellan mage och lår.
- Sträck kroppen nedåt från nedre delen av ryggen mot golvet. Sikta på en rak linje från svanskotan till tårna och från svanskotan till pannan, med ansiktet mot benen nedanför knäna och hjässan mot fötterna.
- Göm armbågarna ännu mer och för axlarna bort från öronen.
- Kom upp på en inandning, med armar och huvud tillsammans.
Andningen. Här andas du som vanligt. I en djup framåtfällning behövs ingen stor mängd luft i lungorna.
Om du är stel. Har du mycket korta baksidor, krama benen bakifrån så mycket det går tills du är tillräckligt öppen för att ta tag om hälarna. Når du inte med magen till låren, sikta på att få pannan mot knäna.
Det här jobbar Pada hastasana med: hela baksidan av kroppen sträcks, baksida lår, höfter, ländrygg och med tiden hela ryggen.
Nästa position i serien är stolen, Utkatasana, som vi tar nästa fredag. Först tittar vi på den andra halvmånen, balansen.
Ardha chandrasana steg för steg
- Börja i krigare två med höger fot fram.
- Sträck höger ben och flytta vänster fot en bit framåt om det behövs.
- Lägg all vikt på höger ben och aktivera låret genom att dra upp knäskålen.
- Lyft vänster fot från golvet och låt överkroppen följa med framåt tills vänster ben och överkropp bildar ett T. Håll armarna som i krigare två så länge det går. Vill du ha stöd, sätt en eller båda händerna på golvet eller på ett block.
- Har du båda händerna i golvet, lyft vänster hand rakt upp mot taket och behåll höger hand i golvet. Tänk att vänster arm drar dig uppåt samtidigt som höger arm sträcker sig nedåt. Det håller kroppen stadig.
- Lägg vänster höft ovanpå höger, så att överkropp och bakre ben vrids åt sidan och bröstet öppnar sig.
- Har du styrka och balans, lyft höger hand från golvet och låt den sväva.
- Kom ner med kontroll och byt ben.
Hjälpmedel och modifieringar
Halvmånen går att bygga upp i steg, och hjälpmedlen gör mer skillnad än man tror.
- Block under handen. Det lyfter golvet närmare och hjälper både balansen och rörligheten.
- Fingertopparna i golvet. Har du rörligheten men saknar balansen, stöd med fingrarna. När det känns stabilt, sträck upp den ena handen och låt den andra sväva precis ovanför golvet.
- Foten mot en vägg. Ställ det lyfta benet mot en vägg bakom dig. Då kan du jobba med armarna och vridningen utan att samtidigt kämpa med balansen.
- Blicken. Var du tittar avgör mycket av balansen. Börja med blicken i golvet. När du står säkert, flytta den långsamt uppåt mot handen.
Tappade du balansen? Försök igen. Det hör till.
Förberedande positioner
- Triangeln, Utthita trikonasana
- Sidovinkeln, Utthita parsvakonasana
- Bunden vinkel, Baddha konasana
- Vriden triangel, Parivrtta trikonasana
Fördelar med Ardha chandrasana
Halvmånen utmanar balansen, och det kan ta några försök innan alla delar sitter. Den bygger styrka och rörlighet i bål, höfter, säte, lår, baksida lår, fotleder och rygg. I den fulla positionen öppnar den också bröst och axlar. Koordinationen får jobba, eftersom varje del av kroppen drar åt sitt håll samtidigt.
Fler varianter av halvmånen
Vriden halvmåne, Parivrtta ardha chandrasana
Den första varianten att prova är den vridna halvmånen, som börjar i bergsställning.
- Andas in fullt och fäll framåt på utandningen, så att bröstet kommer över benen.
- Andas in, lyft bröstet och sätt fingertopparna i golvet under axlarna.
- Lyft vänster ben bakåt och upp tills det är parallellt med golvet.
- Sätt vänster hand i golvet rakt under axeln och höger hand på höften.
- Vrid höger axel upp över vänster. Aktivera bålen och vrid magen och revbenen åt höger.
- Titta upp, stanna och andas. Kom ur positionen genom att göra rörelserna i omvänd ordning.
Bunden vriden halvmåne, Baddha parivrtta ardha chandrasana
Har du hittat styrkan och tryggheten i halvmånen och vill ha en utmaning? Här binder du armarna runt kroppen i stället för att sträcka dem åt var sitt håll.
- Stå stadigt och i balans på höger ben.
- Luta dig längre framåt och ner och lägg höger axel bredvid höger lår. Vänster ben går då lite högre, och det är okej.
- För höger arm bakåt och upp mellan benen, med handen på väg mot utsidan av höger ben och höft.
- Vänster arm sträcker sig bakom ryggen och ner mot höger hand, tills händerna möts och kan flätas ihop.
- Håll blicken mot golvet.
Chapasana
Chapasana, eller Ardha chandra chapasana, är halvmånen med en bakåtböj. Chapa betyder båge.
- Stå i full halvmåne på höger ben.
- Böj vänster knä i en V-form och för hälen mot sätet, så att fotsulan pekar framåt.
- Sträck vänster hand bakåt och ta tag om vänster fot eller fotled.
- Tryck foten bakåt mot handen. Då lyfts bröstet och ryggen böjer sig bakåt, och ben och arm bildar en form som liknar en krona över kroppen.
- Andas lugnt, släpp foten med kontroll och kom tillbaka till halvmånen.
Vilken halvmåne gillar du mest?
Gillar du att komma till samma position varje gång och se hur den förändras, är det Bikramhalvmånen. Den kräver ingen balans och går att göra första klassen, men den är ärlig: raka armar i en sidoböj visar direkt var det tar stopp.
Gillar du att leka med balansen, är det Ardha chandrasana och dess varianter. Den vridna och den bundna kräver både rörlighet och tålamod, och Chapasana lägger en bakåtböj ovanpå.
Sidoböjen, bakåtböjen och händer till fötter gör du i HOT 60 i 38 till 40 grader. Balansen hör hemma i vinyasa, som vi kör i Hot Vinyasa Flow i 35 till 37 grader. Engelska versioner av guiderna finns hos Yogateket, både för Ardha chandrasana och för halvmånen med händer till fötter.