Du har bokat ditt första pass i den varma salen, eller så funderar du på att göra det. Då är du lite nervös, och det är normalt. Salen är varm, du vet inte vad som väntar, och du har kanske hört historier om folk som svettas som aldrig förr.
Den här guiden svarar på det du undrar över, i den ordning du behöver det. Den gäller både hot yoga och Hot Pilates. Vi har tagit emot nya elever på Tunagatan 28 sedan 2011, och samma frågor kommer tillbaka varje vecka.
Vilken klass ska du börja med?
Alla klasser på schemat är öppna för nybörjare. De skiljer sig i tempo och värme:
| Klass | Värme | Passar dig som |
|---|---|---|
| HOT 60 | 38-40 grader | Vill ha en tydlig struktur. Samma 26 positioner och två andningsövningar varje gång. |
| Hot Vinyasa Flow | 35-37 grader | Vill ha rörelse och flöde, och gärna variation från pass till pass. |
| Hot Pilates | Runt 35 grader | Vill bygga styrka i bål, rygg och höfter. |
| Yin och Restorative | Runt 30 grader | Vill ha lugn, långa hållningar och återhämtning. |
| Pranayama | Runt 30 grader | Vill jobba med andning och meditation. |
Vill du ha ett råd: börja med HOT 60. Att serien är exakt likadan varje gång är en fördel när du är ny. Andra passet känner du igen strukturen, tredje passet vet du vad som kommer och kan lägga energin på hur du gör positionerna i stället för att undra vad som händer härnäst. Vill du veta var serien kommer ifrån har vi skrivit om bikram yogans historia.
Så bokar du och vad det kostar
Du bokar allt i schemat eller i Wondr-appen. Vi tar inte emot betalning i studion, så ha appen redo.
- Prova på-kort finns för dig som är ny och gäller alla klasser: yoga, pilates och Strength Club. Det billigaste är 5 gånger för 495 kr, och det vanligaste är 10 gånger för 795 kr. PLUS-korten har matta och handduk inräknat. Det finns även studentpriser.
- Drop-in kostar 280 kr, eller 125 kr om du är under 20, och köps direkt när du bokar ett pass.
- AW Yoga på fredagar kostar 99 kr och är ett bra sätt att prova med låg tröskel.
Alla kort och priser finns på sidan om första gången på yoga eller pilates. Friskvårdsbidraget går att använda på allt.
Vad du tar med dig
- En stor handduk att lägga över mattan. Du kommer att svettas mer än du tror, och handduken ger både grepp och hygien.
- Vatten i flaska, minst en halv liter. Inte glas.
- Ombyte, och gärna en påse för de blöta kläderna. Det finns omklädningsrum och dusch.
Matta kan du hyra, så den behöver du inte släpa med dig första gången. Med ett PLUS-kort ingår både matta och handduk.
Vad du har på dig
Tajt och lätt. Tights eller shorts och ett linne eller en sport-bh som sitter nära kroppen. Löst sittande kläder klibbar fast när du blir svettig och hänger i vägen när du fäller framåt. Bomull suger åt sig svett, blir tung och kall och torkar aldrig under passet. Funktionsmaterial fungerar bättre.
Ingen tittar på vad du har på dig. Alla är upptagna med sin egen matta.
Mat och vätska
Ät inget stort de sista två till tre timmarna. Att fälla framåt och vrida kroppen i värme med full mage är obehagligt, och det är det vanligaste misstaget nya elever gör. En banan eller något annat lätt en stund innan fungerar för de flesta. Kom inte helt fastande om du vet att du blir yr av det.
Drick jämnt under dagen före ett kvällspass. Att hälla i sig en liter precis innan fungerar sämre, det skvalpar bara i magen. Under passet tar du små klunkar när du behöver. Efter passet fortsätter du dricka, gärna med lite salt i maten eller en vätskeersättning om du svettats mycket. I en mätning under ett 90 minuter långt pass svettades deltagarna ut runt en och en halv liter, så det är en hel del att fylla på.
När du kommer till studion
Var på plats 15-20 minuter innan passet börjar. Då hinner du hitta, byta om och säga till instruktören att det är din första gång. Det vill vi veta, för då kan instruktören hålla ett extra öga på dig och ge dig tips utan att du behöver fråga.
Har du ont någonstans, är gravid eller har en diagnos som påverkas av värme, säg det också. Då får du alternativ från början i stället för mitt i en övning.
Lägg ut mattan och ligg ner en stund i värmen innan passet börjar. Kroppen får några minuter att vänja sig, och det gör skillnad. De oskrivna reglerna i salen hittar du i vår yogaetikett.
Hur värmen känns
Första reaktionen när du kliver in brukar vara ungefär som att öppna dörren till en bastu, fast mildare. När du börjar röra dig kommer svetten efter några minuter, och den slutar inte förrän passet är över.
Värmen gör att du blir varm snabbare och ofta känner dig rörligare. Pulsen går också upp, till stor del för att kroppen jobbar med att kyla sig. Det betyder att passet känns tyngre än samma övningar i ett svalt rum, men det betyder inte att du bränner mycket mer. Förbränningen motsvarar ungefär en rask promenad.
Kroppen vänjer sig. Forskning om träning i värme visar att anpassningen börjar inom ungefär en vecka av regelbundna pass. Därför är första passet oftast det tyngsta.
Under passet
Instruktören guidar hela passet med rösten. Du behöver inte kunna något i förväg. Lyssna, titta på de andra och gör så gott du kan.
Den viktigaste regeln som ny: det är alltid okej att vila. Sätt dig ner eller lägg dig i barnets position, med knäna i mattan och pannan mot golvet. Blir du yr eller känner dig överväldigad, vila tills det går över och häng på igen när du är redo. Att ta en paus är ett tecken på att du lyssnar på kroppen, och erfarna elever gör det också.
Passet avslutas alltid med vila liggande på rygg. Stanna kvar där. Det är många nybörjares favoritdel.
Första gången på Hot Pilates
Hot Pilates är mattpilates i en sal som håller runt 35 grader, i 60 minuter. Inga maskiner och inga reformrar, motståndet är din egen kropp. Övningarna bygger de djupa musklerna kring mage, rygg och höfter.
Passet börjar lugnt. Läraren går igenom andningen och hur du hittar bålen, alltså hur du spänner mitten av kroppen utan att hålla andan. Det låter enkelt, men de första gångerna är det inte det. Sedan bygger passet, ungefär i ordningen rygg, mage, sidor och ben, med korta pauser för att dricka. Övningarna är klassiska pilatesövningar som The Hundred, benlyft, sidoplanka, bryggor och rullningar, och nästan alla har ett lättare och ett tyngre alternativ. Du väljer själv, och du får byta mitt i. De sista minuterna ligger du på rygg och låter pulsen komma ner.
Passen hålls av tre lärare. Irene är utbildad inom Pilates Matwork och förklarar gärna varför varje övning görs. Lily kom till pilates via dansen. Rania har undervisat i över femton år och är utbildad inom pilates och rehab. Vem som håller passet ser du i schemat.
Hot Pilates passar dig som vill ha styrka i bålen, dig som springer eller cyklar och vill ha ett stabilare steg, och dig som redan går hot yoga och vill ha en dag i veckan med mer bål och mindre stillhet. Är du gravid eller nyförlöst, eller har hjärt- eller blodtrycksbesvär som gör värme olämplig, är pilates i rumstemperatur ett bättre val. Vi har jämfört dem i hot pilates eller vanlig pilates, och hela historien bakom metoden finns i vad är pilates.
Sex vanliga misstag första gången
- En stor måltid för nära passet. Två till tre timmars marginal.
- Bomullskläder. Blir blöta, tunga och kalla.
- För lite vätska under dagen. Drick jämnt, inte allt på en gång.
- Att pressa sig genom yrsel. Vila i stället.
- Att jämföra sig med grannen på mattan bredvid. Hen har kanske tränat i tio år.
- Att döma ut det efter ett pass. Första gången handlar mest om värmen. Ge det tre pass innan du bestämmer dig.
Efter passet
Efteråt kan du känna dig trött, pigg, avslappnad eller få träningsvärk, ibland allt på samma kväll. Alla reaktioner är normala. Fyll på med vätska och salt, och ge kroppen en dag innan du bedömer hur det gick. Vågen visar mindre direkt efter passet, men det är vatten, och det kommer tillbaka när du dricker.
Vanliga frågor
Måste jag ha tränat yoga eller pilates tidigare?
Nej. Alla klasser är öppna för nybörjare, och instruktören guidar dig steg för steg.
Är det farligt med värmen?
För de flesta friska är det tryggt, så länge du dricker, vilar när du behöver och lyssnar på kroppen. Är du gravid, har hjärtsjukdom, lågt blodtryck eller MS, eller tar blodtrycksmedicin, prata med din läkare innan du börjar.
Hur ofta ska jag gå i början?
Två till tre gånger i veckan är ett bra sätt att komma in i det. Då hinner kroppen vänja sig vid värmen mellan passen.
Kan jag använda friskvårdsbidraget?
Ja, på både kort och drop-in.
Boka ditt första pass i schemat, kom i god tid och säg till att det är första gången. Vi ses på Tunagatan 28.